مصدر كبير للمعادن والفيتامينات المهمة للجسم

كيفية التأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن المعادن والفيتامينات ضرورية للحياة مثل الهواء والماء. فهي تحميك من العديد من الأمراض إلى جانب الحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا.


على الرغم من أنها غالبا ما يتم دمجها، إلا أن الفيتامينات والمعادن مختلفة تماما. يتم إنتاج المركبات العضوية المعروفة بالفيتامينات إما عن طريق النباتات أو الحيوانات. يطلق عليها أحيانًا اسم "أساسية" لأنه، باستثناء فيتامين د، لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام.

المعادن هي مواد غير عضوية تأتي من التربة أو الماء أو الصخور. ومع ذلك، يمكنك التقاطها عن طريق الخطأ من البيئة أو من حيوان يأكل نباتًا معينًا.


ويمكن تصنيف اثنين من كل نوع من الفيتامينات على أنهما إما قابلان للذوبان في الدهون أو قابلان للذوبان في الدهون. - زيتي - زيتي)، حيث يسمح الأخير للجسم بتخزين ما فائض منه في الكبد والأنسجة الدهنية كاحتياطي.


فيتامينات ب الثمانية (ب-1، ب-2، ب-3، ب-5، ب-6، ب-7، ب-9، وب-12) وفيتامين ج هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. فيتامينات A وD وE وK هي فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون. على الرغم من وجود العديد من المعادن، إلا أن بعضها مهم للصحة الجيدة. وتنقسم المناجم والمعادن الرئيسية إلى مجموعتين.


تشير المستويات الأكبر إلى مستويات النمو في جسمك، ولكنها ليست بالضرورة أكبر من المعتاد. أفضل المصادر الغذائية توصي التوصيات الفيدرالية بالحد الأدنى من المدخول اليومي للفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، فإن تتبع الكثير من الأرقام قد يكون مربكًا إلا إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك الغذائي للآخرين بسبب نقص أو مشكلة طبية أخرى.

إن الالتزام بنظام غذائي متكامل هو أفضل استراتيجية لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وبالكميات المناسبة. وهذا يتطلب التركيز على منتجات الألبان والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات. والخبر السار هو أنه يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية من الأطعمة العادية لأن معظم الأطعمة العادية تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.

مصدر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

ب-1: القرع والبطيخ ولحم الخنزير وفول الصويا

ب-2: الحبوب الكاملة والحبوب، واللبن، والجبن، والحليب، والزبادي.


اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة الغنية بـ B-3 والفطر والبطاطس

ب-5: الفطر، والحبوب الكاملة، والأفوكادو، والبروكلي، والدجاج

ب-6: الموز، والتوفو، ومنتجات الصويا الأخرى، ولحم الخنزير، والأسماك، والدواجن

ب-7: الأسماك والحبوب الكاملة والبيض وفول الصويا

ب-9: الحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا السوداء والحمص والقرنبيط والسبانخ والهليون وعصير البرتقال.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 الحليب والجبن وحليب الصويا المدعم واللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة.

تحتوي الفواكه الحمضية والبطاطس والقرنبيط والفلفل الحلو والسبانخ والفراولة والطماطم وكرنب بروكسل على فيتامين سي.


كبد البقر والبيض والروبيان والأسماك والحليب المدعم والبطاطا الحلوة والجزر واليقطين والسبانخ والمانجو كلها مصادر لفيتامين أ.


تحتوي الأسماك الدهنية والحليب المدعم والحبوب الكاملة على فيتامين د.


تحتوي الزيوت النباتية والخضر الورقية والحبوب الكاملة على فيتامين E.


فيتامين ك: الكرنب، البيض، الحليب، السبانخ، البروكلي، اللفت

المعادن الرئيسية:

يحتوي الزبادي والجبن والحليب والأسماك والخضروات الورقية على الكالسيوم.


الملح: الكلوريد. تشمل مصادر المغنيسيوم خبز القمح الكامل والسبانخ والقرنبيط والبقوليات والبذور.




تحتوي اللحوم والحليب والفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات على البوتاسيوم.

يحتوي الملح والصلصات والخضروات على الصوديوم.

يجد:
الكروم: منتجات الألبان والمكسرات والأسماك واللحوم والدواجن والمحار والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا والخوخ كلها تحتوي على النحاس.


الفلورايد الموجود في الأسماك والشاي واليود:


المأكولات البحرية والملح المعالج باليود تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والفواكه واللفت والخبز المعالج.


يحتوي الشاي والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات على المنغنيز.


تحتوي جميع اللحوم والأسماك والمكسرات على السيلينيوم. يحتوي على الزنك: الحبوب الكاملة، المأكولات البحرية، البقوليات، واللحوم